Año nuevo, ¿Hábitos nuevos?

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El comienzo de un año muchas veces es motivo para querer mejorar nuestra salud, paradójicamente esperamos a un nuevo año para iniciar planes y actividades para intentar cambiar los malos hábitos que conocemos o creemos que nos hacen daño.
Lo importante es encontrar un equilibrio para poder lograr hacer esos cambios paulatinamente, muchas veces es difícil para algunas personas hacer cambios radicales, pero esto no significa que no se puedan lograr, es por ello que nos resulta muy atractivo el comienzo de un año nuevo y nos hace ilusionarnos en querer mejorar. En ocasiones repetimos las mismas estrategias y pasos o sólo se queda en un propósito en nuestra mente y esto impide que podamos lograr los cambios en el área de la salud que tenemos por objetivo.
Sin lugar a dudas los hábitos de alimentación son un gran pilar para nuestra salud y la prevención de enfermedades. Recordemos que un hábito es una conducta llevada a cabo con regularidad, es decir, repetida en el tiempo, que es aprendida –no innata.
Un estudio británico llevado a cabo en el University College de Londres ha demostrado que 66 días bastan para forjar un hábito nuevo, es decir, a los dos meses de sostener una actividad o conducta con la regularidad necesaria podremos fijarla e incorporarla a nuestra conducta. Entonces, podremos empezar a considerarla un hábito.
El mismo criterio aplica también para la sustitución de un hábito por otro: muchos ex fumadores encuentran más sencillo dejar el cigarrillo si remplazan el hábito con otro, como mascar chicle o tomarse una taza de té cada vez que sientan deseos de incurrir en el vicio.
Me gustaría mencionarte 6 estrategias que puedes implementar para mejorar tus hábitos de alimentación como buen propósito de año nuevo:
Aumenta el consumo de frutas y verduras: Las frutas y las verduras son componentes esenciales de una alimentación saludable, y un consumo diario suficiente puede contribuir a la prevención de enfermedades importantes, como las cardiovasculares y algunos cánceres.
Escoge proteína de calidad con bajo contenido de grasa: Recientemente se han establecido nuevos valores para la ingesta proteica diarias recomendada, el cual sugiere ser entre 0,93 y 1,2 g/kg/día, dependiendo de las características particulares del individuo. Buena fuente de proteínas es: Carnes magras de res, cerdo magro, ternera, venado, cordero, pollo sin piel, pavo sin piel, pescados (preferiblemente salmón, caballa, arenque y trucha: 200-300 gramos semanales, por su alto contenido de omega 3), huevo, leguminosas, frutos secos y lácteos. (Escoge lácteos y derivados que sean reducidos en grasa o descremados).
Limita las grasas saturadas y las grasas trans: Come menos del 10% de las calorías en grasas saturadas. La mayoría de las grasas que comas deben provenir de alimentos como el pescado, las nueces, y los aceites vegetales. Al cocinar carne, aves, y pescado, escoge los cortes sin grasa. Al consumir productos lácteos, escoge las clases sin grasa o con bajo contenido de grasa. Evita las grasas trans de en algunos alimentos procesados (como golosinas y galletas). Las grasas saturadas, las grasas trans y el colesterol tienen la tendencia de aumentar los niveles de colesterol malo (LDL) en la sangre, lo que a su vez aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Aumenta el consumo de fibra y disminuye el consumo de hidratos de carbono de alto índice glicémico: Existe evidencia científica suficiente para afirmar que un consumo adecuado de hidratos de carbono de bajo índice glicémico y fibra se asocian al control del peso corporal, un menor riesgo de estreñimiento, diverticulosis, hemorroides, litiasis biliar, cáncer de colon y diabetes tipo 2. Por lo cual debemos reducir el consumo de pan dulce (industrializado) e incrementar el consumo de productos de panadería elaborados con harina integral, además aumentar el consumo de leguminosas, hortalizas, frutas y verduras.
Limita la sal: Los resultados de numerosos estudios señalan que las dietas ricas en sodio son perjudiciales para la salud, ya que favorecen el aumento de la presión arterial, lo que a su vez está relacionado con mayor riesgo cardiovascular. World Health Organization aconseja no superar los 5 gramos de sal al día (2000 mg de sodio por día). Es importante cumplir con estas recomendaciones porque el elevado consumo de sal se asocia a diversos problemas de salud que causan un número importante de muertes.
Limite la azúcar agregada: El sobrepeso y la obesidad son el quinto factor principal de riesgo de defunción en el mundo. Cada año fallecen por lo menos 2,8 millones de personas adultas como consecuencia del sobrepeso o la obesidad. Además, el 44% de la carga de diabetes, el 23% de la carga de cardiopatías isquémicas y entre el 7% y el 41% de la carga de algunos cánceres son atribuibles al sobrepeso y la obesidad. Todo esto se asocia al consumo de alimentos ultraprocesados.
Para generar hábitos saludables en el área de la alimentación es necesario tener la ayuda de un profesional de la nutrición, para que pueda brindar consejos y acciones de acuerdo al ritmo de vida del paciente y su condición de salud que presente, sería lo ideal para generar esos cambios y poderlos mantener a largo plazo hasta formar un correcto hábito de alimentación.
Recuerda comer sanamente, come Equilibrato, hasta pronto.
LNCA. José Isaid León Rodríguez.
Coordinador de Equilibrato Consultorio de Nutrición.

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